水中運(yùn)動(dòng)應(yīng)因人而異循序漸進(jìn)

水中健身雖然老少皆宜，但由于水中健身活動(dòng)環(huán)境的特殊性，有許多需要我們注意的問(wèn)題。

水中運(yùn)動(dòng)的第一個(gè)注意點(diǎn)是安全防護(hù)。水中運(yùn)動(dòng)不同于游泳運(yùn)動(dòng)，一般是在能夠直立于池底的區(qū)域進(jìn)行。盡管水深較淺，也需要在有專(zhuān)業(yè)防護(hù)和救生的泳池內(nèi)進(jìn)行，以防意外發(fā)生。

參加水中健身，機(jī)體有一個(gè)從不適應(yīng)到逐漸適應(yīng)的過(guò)程，剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，負(fù)荷不能太大，使機(jī)體既能產(chǎn)生適應(yīng)，又不會(huì)引起過(guò)度疲勞，當(dāng)機(jī)體產(chǎn)生持續(xù)適應(yīng)后，需增加練習(xí)負(fù)荷。因此水中健身要循序漸進(jìn)，穩(wěn)步提高負(fù)荷，可采用螺旋式、波浪式或周期式方式逐漸增大練習(xí)負(fù)荷。

根據(jù)水中健身的特點(diǎn)，應(yīng)注意盡量將負(fù)荷保持在有氧強(qiáng)度的范圍之內(nèi)，每次練習(xí)時(shí)間不少于30分鐘，要注意休息的方式和比例，根據(jù)需要分別安排積極性和消極性休息，調(diào)節(jié)練習(xí)的總負(fù)荷。

根據(jù)練習(xí)目的、內(nèi)容、場(chǎng)地條件等，提前準(zhǔn)備好所需要的輔助器材。

水中健身時(shí)要注意水陸結(jié)合，水中健身練習(xí)的主要內(nèi)容應(yīng)在水中進(jìn)行，但準(zhǔn)備活動(dòng)、整理活動(dòng)等內(nèi)容可水上陸上結(jié)合進(jìn)行。特別是在水溫較低的情況下，需先在陸上進(jìn)行熱身，充分調(diào)動(dòng)身體機(jī)能。下水前先用溫水淋浴，并用池水拍濕胸脯和大腿，緩慢下到水中，以適應(yīng)水溫。運(yùn)動(dòng)后不可立即洗熱水澡或蒸氣浴，這樣會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)進(jìn)一步集中于身體外周，使血壓突降，或誘發(fā)心律失常等。進(jìn)行淋浴時(shí)，一般在運(yùn)動(dòng)后20分鐘，出汗基本停止后進(jìn)行，且水溫不宜過(guò)高。

一般情況下，下水后先做有氧練習(xí)，再做肌肉力量強(qiáng)化練習(xí)。但對(duì)于年紀(jì)較大或體質(zhì)較弱的人來(lái)說(shuō)，做完有氧練習(xí)后，機(jī)體疲勞，力量練習(xí)可能難以保質(zhì)保量地完成，可先做肌肉力量練習(xí)。每次練習(xí)結(jié)束后的牽拉放松非常重要，尤其是力量練習(xí)后，若不進(jìn)行牽拉放松，容易使肌肉僵硬，久之易造成損傷。整理活動(dòng)還可加速代謝產(chǎn)物的消除，加速疲勞的恢復(fù)。

不要空腹進(jìn)行水中運(yùn)動(dòng)，也不要吃飽了就進(jìn)行水中運(yùn)動(dòng)，一般餐后1-2小時(shí)后進(jìn)行水中運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，到岸上休息。

水中健身時(shí)服裝要合身，避免過(guò)緊、過(guò)小的衣服，以避免血液循環(huán)不暢。

若每天都進(jìn)行水中運(yùn)動(dòng)的話(huà)，每次不超過(guò)1小時(shí)，若每次水中運(yùn)動(dòng)2小時(shí)左右，則每周2-3次為宜。

皮膚傳染性疾病、頻發(fā)嚴(yán)重癲癇和心功能不全者絕對(duì)禁忌水中運(yùn)動(dòng)；血壓不穩(wěn)定的患者、二便易失禁的患者相對(duì)禁忌水中運(yùn)動(dòng)；感冒、生病、身體不適或虛弱的人暫停水中運(yùn)動(dòng)。

水中運(yùn)動(dòng)時(shí)，若發(fā)生小腿抽筋，務(wù)必保持鎮(zhèn)靜，一般采用拉長(zhǎng)痙攣肌肉的方法。若在淺水區(qū)可馬上站立并用力勾腳尖，或用手把腳趾往上扳，并按摩小腿；若在深水區(qū)，深吸一口氣，潛入水中用手揉捏小腿，并用力勾腳尖，以牽拉抽筋的肌肉，也可采用仰泳慢慢游回岸邊再行解脫。緩解后及時(shí)上岸，防止再次出現(xiàn)抽筋。