這些常見的戶外健身器材，你用對了嗎

這些常見的戶外健身器材，你用對了嗎

     湖南很多公園和居民小區(qū)都設有各種公共健身器材，每天鍛煉的人還真不少，漫步機上走兩步，伸伸胳膊壓壓腿�？墒谴蠹以谑褂媒∩砥鞑那埃�有認真看過使用說明嗎？你平時習慣的鍛煉方法很可能是錯誤的！如何正確使用常見戶外健身器材？跟小編一起來看看吧！

漫步機
 

方法：　　

雙手握緊把手，兩腳分開，在兩個踏板上站穩(wěn)，然后自然交替前后擺動，恰似平地漫步�！　�
功能：　　

增強人體下肢肌肉力量，提高有氧運動能力�！　�
注意：　　

　　不宜太快，心腦血管疾病患者和有平衡功能障礙的人遵醫(yī)囑練習。

　　切勿搖擺幅度過大。很多中老年人喜歡雙腿一起搖，這是很危險的，容易重心不穩(wěn)，一旦失手摔下，首先受傷的就是后腦。老年人在操作漫步機時，最適宜的搖擺幅度為45°左右，最佳頻率為3-4秒/次。

腰背按摩器

方法：　

坐式：坐于座板上，腰部緊靠按摩柱雙手握扶手，上下拉動按摩柱進行運動；立式：雙腿呈馬步，背靠兩按摩柱，雙手握扶手，身體左右運動，滾柱隨背部運動而運動。

功能：

　　兩人可同時使用，主要鍛煉腰，背部肌肉，緩解腰、背部疲勞。
注意：　　

1．手臂運動速度不要太快，以免拉傷肌肉�！　�

2．站姿按摩時，雙手應握緊扶手�！　�

3．使用前應對器材進行檢查，確保器材完好；嚴禁在器材損壞情況下使用。 

4．未成年人必須在成年人監(jiān)護下使用。

坐姿胸肌訓練器

方法：

　　背對器材而坐，雙手緊握把、雙臂內(nèi)側緊貼擺桿同時用力擺至胸前，緩慢還原。

功能：

　　增強人體臂、胸、背、腰部肌肉力量，改善心、肺功能。

注意：

1．根據(jù)自身體能狀況適量鍛煉。

2．15歲以下兒童及不具備獨立操作能力者應有專人監(jiān)護。

3．器材四周１米范圍內(nèi)禁站他人。

4．嚴禁攀爬、嬉戲。

背肌訓練器

方法：　　

如圖姿勢或雙手扶把站穩(wěn)后向下用力彎腰。

功能：　　

鍛煉背肌及腰腹柔韌靈活性。

注意：　　

1．運動中雙腳必須靠穩(wěn)靠管，以免身體向前栽下。

2．使用前應對器材進行檢查、確保器材完好；嚴禁在器材損壞情況下使用。

3．未成年人必須在成人監(jiān)護下使用！

滾筒

方法：　　

雙手緊握扶手，雙腳踏于滾筒上，緩慢向前或向后轉動滾筒。

功能：　　

鍛煉腿部肌肉，促進下肢靈活性，增強心肺功能，提高自身平衡能力、協(xié)調能力。

注意：　　

1．運動過程中，雙手應緊握扶手，以防摔下。

2．開始運動時應緩慢進行，待適應后再逐漸加快。

3．腿腳不靈便或心血管疾病、高血壓患者應謹慎使用。

4．使用前應對器材進行檢查，確保器材完好；嚴禁在器材損壞情況下使用。

5．未成年人必須在成人監(jiān)護下使用！

按摩揉推器

方法：　　

單手握住扶手，另一只手放在盤面上，單腿放在按摩輪上，用手推動揉推盤的同時，用小腿往復滾動按摩輪，也可單獨做腿部或手部運動。

功能：　　

活動腕、肘、肩、膝關節(jié)，并可舒筋活絡，緩解肩、腿等部位疲勞。

注意：

　　嚴禁扳拗和堅硬物撞擊圓盤、按摩輪，謹防器械損壞。

彈振壓腿

方法：

　　單腳站立將另一腿伸直放于杠上，雙手向前拉杠或腳尖，身體隨之向前伸展，兩腿交替鍛煉。

功能：

　　拉伸腿部韌帶、伸展腰部，消除下肢和腰部疲勞。

注意：

1．患有腰椎病的人士不宜使用。

2．運動幅度應適宜，不宜過大，以免拉傷肌肉。

柔韌訓練器

方法：　　

坐定后雙腳放在踏板上雙腿伸直，雙臂并攏，用力前伸，觸摸刻度盤。

功能：　　

鍛煉身體柔韌性。

注意：　　

1．每日訓練5-10分鐘，記錄得分，一星期后，你會發(fā)現(xiàn)自身柔韌性大有提高。

2．高血壓及四肢行動不便者慎用，兒童使用需有成人監(jiān)護。

3．使用前應對器材進行檢查，確保器材完好；嚴禁在器材損壞情況下使用。

伸展器

方法：　　

雙手握上或下扶把按圖示姿勢作屈伸運動。

功能：　　

鍛煉腰背及肩周等部位。對腰背勞損、肩周炎等疾病有防治作用。

注意：　　

1．上器械前必須先握緊手把。

2．向后運動時不可松手。以免造成后仰摔下器械。

3．使用前應對器械器材進行檢修。確保器材完好；嚴禁在器材損壞情況下使用。

4．未成年人必須在成人監(jiān)護下使用！

單位肋木

方法：　　

可以進行彈振壓腿、下蹲、提膝、攀登等訓練。

功能：　　

拉伸腿部肌肉，進行熱身或整理運動，強化腹肌，促進四肢靈活性。

注意：　　

1．使用中雙手應緊握橫桿，以防意外摔下。造成傷害。

2．兒童使用時應有成人監(jiān)護，以避免傷害。

3．不得翻越器材。

4．老年人士不宜攀登。

5．使用前應對器材進行檢查，確保器材完好；嚴禁在器材損壞情況下使用。

6．未成年人必須在成人監(jiān)護下使用！

自重式劃船器

方法：　　

在座板上坐穩(wěn)，雙手握緊把，雙腳套入腳鉤內(nèi)，雙臂作劃船式伸縮運動。

功能：　　

發(fā)展肌肉力量，增強心肺功能。

注意：　　

1．鍛煉時必須坐穩(wěn)，緊握手把，雙腳套入腳鉤內(nèi)。

2．挺胸抬頭，保持身體平衡。

3．注意周圍人群，以免誤傷。

4．使用前應對器材進行檢查，確保器材完好，嚴禁在器材損壞情況下使用。

5．未成年人必須在成人監(jiān)護下使用！