受訪專家/廣州體育學(xué)院運動與健康系主任、教授 李裕和 IPTA國際私人教練 肖春燕 文/羊城晚報記者 宋導(dǎo) 圖/東方IC 人物圖由受訪者提供 有道是“動比不動好”。且看現(xiàn)代白領(lǐng)亞健康越來越突出，從頭到腳毛病一大堆，又是頭暈眼花，又是肌肉僵硬，又是關(guān)節(jié)疼痛……無非都是因為“久坐少動”四個字。好，我們一起動起來！運動方面的專業(yè)人士表示，時下不少年輕人，根本不知道該做什么運動，不知道運動的強度和量要多大，亦不知道如何防止運動損傷和意外的發(fā)生，那勢必會掉入一個個運動陷阱，結(jié)果把健身變成了踐踏身體。所以，無論運動是為了長久的健康，還是一時的快樂，都應(yīng)該遵循科學(xué)原則。 陷阱1：健身如“游戲” 身體疲憊？心情郁悶？走，上健身房。那么多的健身項目，想怎么玩就怎么玩。在健身房里，多的是這種尋求一時快樂的年輕人，他們并沒有什么明確的鍛煉目標，對健身項目也一知半解，更多的只是熱情和興趣。他們一會兒上跑步機跑步，一會兒舉杠鈴，一會兒踩動感單車，一會兒跳健身操，一會兒打拳擊，雖然這些項目和器械都說不上熟悉，但都盡量玩得像模像樣。 提醒：廣州體育學(xué)院運動與健康系主任李裕和教授表示，不以追求健身為目的，僅把運動當成一種休閑娛樂放松的方式未嘗不可。但在沒有掌握科學(xué)的運動方法，沒有專業(yè)人士的指導(dǎo)下，就算是玩，也應(yīng)該選擇低強度、安全的運動，如慢跑、民族舞、自由單車等。別隨便學(xué)大力士舉杠鈴，脆弱的手腕在高負重的壓力下簡直不堪一擊，最怕手一下脫力，杠鈴砸在身上，導(dǎo)致骨折或內(nèi)出血。對瑜伽也要慎重，身體柔韌性不夠的人硬要扭得像麻花一樣，頸椎、腰椎甚至整個脊柱都會受不了。 陷阱2：“模仿”型健身 有人認為“健身找一兩個自己喜歡的運動，長期堅持就能把身體練得棒棒的”。有這樣的想法是不錯，真正到了健身房卻一頭霧水了：選什么項目呢？選定了項目，又該從何入手呢？看別人練得熱火朝天，自己一邊羨慕卻一邊迷惘。想來想去，請專業(yè)教練要花不少錢，雖說是系統(tǒng)學(xué)習(xí)，但跟著別的會員學(xué)不是一樣？要不上網(wǎng)看視頻，又省錢又方便。 提醒：運動經(jīng)不得胡亂模仿和參照。李裕和說，不同的人在進行運動的過程中是沒有可比性的，你不知道別人練習(xí)了多長時間，也不知道人家的身體素質(zhì)怎么樣，對運動設(shè)備、器械的熟悉程度如何，作為一只運動“菜鳥”，如果盲目地有樣學(xué)樣，隨時都可能受傷。以瑜伽為例，看上去很安靜、平和，但不同的動作對身體的柔韌性要求存在很大差異，要是初級水平的人一來就學(xué)別人劈一字，大腿韌帶很容易拉傷、撕裂。但有專業(yè)教授在旁指導(dǎo)，她會根據(jù)你的身體情況，幫你選擇合適的動作練習(xí)，并隨時糾正不規(guī)范的動作，避免出現(xiàn)損傷。 陷阱3：花錢就能堅持 年輕人很容易心血來潮。興趣來的時候，兩三千元的健身卡幾分鐘就辦了，眼睛都不眨一下，該買的運動衣、運動鞋也是迅速搞定�？墒�，剛開始或許能有幾天興頭，等過了一段時間，慢慢興致淡了，最終就這么悄然無息地停下來，只留一個無謂的會員號。這種情況，在各大健身會所都十分常見。 提醒：運動健身是一個系統(tǒng)工程，不是隨便玩玩就能達到預(yù)期目標的。好比減肥，至少一周要運動3次以上，每次最好有1個小時。這是因為運動首先消耗的是肌糖原，大概半個小時以后才會消耗脂肪，如果運動時間不夠，贅肉很難減下來。其次，減肥不能光靠運動，還得配合適當?shù)娘嬍�。要是每天攝入的能量始終比消耗的能量多，或與消耗的能量一致，那也很難達到減肥的目的。此外，運動減肥起碼要有兩三個月才能見效，當體重減到一定程度就會穩(wěn)定，如果希望繼續(xù)減或長期保持，則必須堅持運動，一旦中途停止，飲食習(xí)慣又未改變，體重可能很快又會反彈。 陷阱4：好強愛跟人比 有的人天生好強，什么事都要爭一口氣，即使運動也是如此。練瑜伽看人家“劈一字”、下腰，自己明明柔韌性不夠，卻偏偏要竭盡全力地去試；打羽毛球就算是再不可能接到的球也拼命接，拼命搶，只是不想輸給對方……凡此種種，運動早已失去了健康的心態(tài)，后果往往是過度運動，或身體動作失衡，自損其身。 提醒：從大眾健身的角度來說，技能的超越是次要的，運動的主要目的應(yīng)該是維護身體健康。如果一味地追求更快更強更高，超出自己的能力范疇，很容易發(fā)生運動損傷甚至意外事件。一位體育老師就險些在運動中丟了性命：當時這位老師正在打羽毛球，因為不愿意輸給對方，就算是再難接的球他也去搶著接，結(jié)果突然心肌梗塞倒在地上，好在球友們立刻給他做心肺復(fù)蘇，又及時叫來救護車，才救回了一命。因此，在運動中一定要量力而為，能做到則做，不能做到則不做，切忌爭強好勝，導(dǎo)致健身不成反傷身。 陷阱5：年輕不怕多練 年輕人一上球場就邁開大步飛奔，不到中場休息不下場，要是長期堅持打球的人，又不覺得有什么身體不適，倒也沒多大問題�？捎行┤似綍r并不怎么運動，卻偏偏十分自信，覺得自己年輕力壯經(jīng)得起折騰，也在球場上沖鋒陷陣，即使出現(xiàn)胸悶氣喘、腰酸腿痛、呼吸不暢的癥狀，也強忍著不適不肯休息。這看上去或許是勇者風(fēng)范，可實際卻是運動大忌，輕則可能傷筋動骨，重則可能突發(fā)心衰、猝死等意外，就這么倒在球場上永遠起不來了。 提醒：在沒有教練指導(dǎo)且沒有經(jīng)驗的情況下，唯一正確的做法就是從低到高，循序漸進，使運動符合身體的承受能力。初次上跑步機跑步，開始以5-10分鐘為限，運動速度為4-6km/h，相當于快走或慢跑，待鍛煉2-3周以后，可提高到7km/h，運動15-20分鐘，再過2-3周，可提高到8km/h，此時相當于快跑，運動時間可延長至20-30分鐘。李教授認為，運動量和運動強度要慢慢增加，幅度不宜太大，亦不要加得太密太快。若運動后睡眠不好、第二天感覺疲勞，影響工作和生活，則說明運動量或運動強度過大，下次運動要適當減量或減強度。即使是經(jīng)常鍛煉、身體素質(zhì)好的人，如果一段時間不運動，重新運動時也應(yīng)有從低到高、逐漸恢復(fù)的過程。 陷阱6：心不老身不老 從30歲往后，每隔5年都是一個坎。雖然你不愿意承認，你的身體卻在迅速地老化、衰退，體力、柔韌性、力量也會大大下降。很多中年人還是“不服老”，堅持年輕時候的高強度運動，譬如打籃球、踢足球、打網(wǎng)球等，并且像后生仔一樣在運動場上快速地奔跑跳躍。其實，對中年人來說，那些潛在的健康隱患隨時會爆發(fā)，骨折、哮喘、心梗、中風(fēng)，哪一樣都是不能承受之重。 提醒：IPTA國際私人教練肖春燕表示，不同年齡階段的人在運動項目和運動強度上要有所區(qū)分。年輕人身體機能好，可以多做一些高沖擊的有氧運動，譬如跑步、有氧舞蹈、打球等；中年人恢復(fù)能力慢一點，以低沖擊的有氧運動如快走、慢跑為佳；老年人體弱多病，應(yīng)以中低強度的運動為主，比如散步、瑜伽、打太極等。但無論做什么運動，都要以身體情況符不符合為第一要素。有膝關(guān)節(jié)炎的，勢必要減少爬山、爬樓梯等膝蓋磨損的運動；有心腦血管疾病的，應(yīng)該避免動感單車、足球、籃球等激烈的、對抗性的運動；腕關(guān)節(jié)有舊傷的，舉杠鈴等負重運動絕對不合適。 陷阱7：隨時隨地做運動 大部分人對運動時間的選擇都不太在意。有的人喜歡早上空氣清新，5點鐘就出門爬山；有的人喜歡晚上一片寧靜，12點還在小區(qū)跑步：有的人中午沒有午睡習(xí)慣，正好去健身房跳舞；有的人下班才有空，練練瑜伽權(quán)當放松。有運動習(xí)慣的人，就算在灰霾天氣、大馬路邊也照樣鍛煉。就持之以恒而言，不可謂不好，但是否科學(xué)，卻值得商榷。 提醒：肖春燕說，太早或太晚運動都不合適。在太陽出來前，空氣中的二氧化碳含量較高，污染物在空氣中堆積較多，呼吸了這些污濁的空氣對人體會產(chǎn)生有害影響。而早上6-8點是血壓高峰期，運動不當也可能引起血壓升高。深夜運動則使人過于興奮，影響睡眠。她認為，同樣可以根據(jù)年齡段區(qū)分運動時間：年輕人適應(yīng)力強，宜在早上或下午運動，晨練應(yīng)安排在太陽出來之后；中年人白天一般很忙碌，下班后6-8點是較好的放松時間；老年人身體最弱，所以要在一天氣溫最高的時候（即下午2-5點）運動，而且最好選擇有太陽的天氣。若是陰雨潮濕天，則以在室內(nèi)舒緩、活動筋骨為宜，不應(yīng)到室外做大強度的運動�；姻蔡炜諝馕廴緡乐�，更要避免戶外運動。 陷阱8：天天練不用熱身 跟著教練健身的人，一定不會漏掉運動前的熱身和運動后的整理。然而，大部分人都是自己鍛煉，沒有教練的提醒，往往很容易忽視熱身和整理。如此一來，身體沒有得到充分調(diào)動，在運動中就難免受傷，而放松不夠，又會使運動后的疲勞遲遲得不到恢復(fù)。 |
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